Proteinpulver eller BCAA til træningen?

Proteinpulver er stadig kongen indenfor kosttilskud, og er det kosttilskud, der tages af flest mennesker. BCAA er dog også ved at være rimelig populært – så hvad er BCAA?

Hvad er BCAA, og har vi brug for det?

BCAA kommer normalvis i enten piller eller pulver. BCAA står for Branched-Chain Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer på dansk. BCAA er en blanding af leucin, isoleucin og valin, som er tre essentielle aminosyrer.

Der findes en masse diskussioner omkring BCAA, blandt andet fordi nogle mener, at det er overflødigt. Det mener de, da de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin allerede findes i den mad, vi spiser hver dag og det proteinpulver, som mange også tager hver dag. På den anden side er der også mange. der mener, at de tre aminosyrer er de vigtigste faktorer indenfor muskelvækst, og altså derfor ikke vil risikere at få for lidt leucin, isoleucin og valin. Derudover sparer man også kalorier, da der er meget få kalorier i BCAA, men en del i proteinpulver. Dermed er det allerede nu, grundet individuelle ønsker om kalorieindtag, individuelt om man har ”råd” til BCAA i sit ”kaloriebudget.”

Et studie omkring BCAA

Man ønskede at finde ud af om indtagelse af BCAA efter træning ville hjælpe med muskelvækst eller ej, og hvordan BCAA ville påvirke, hvis det overhovedet gjorde, i forhold til proteinpulver. Man udvalgte 10 unge og veltrænede mandlige deltagere, som blev sat til at lave fire sæt benpres og fire sæt leg extensions. De skulle køre 10 reps med 70% af deres max, i hvert sæt. Det skulle de i forsøget lave 2 gange, som blev kørt unilateralt, altså med et ben ad gangen. I første omgang fik deltagerne 5.6g BCAA efter træning. Næste gang de kørte de samme øvelser, bare med det andet ben, fik deltagerne en ”placebodrik”. Denne drik havde samme mængde af kalorier, men var bare rent kulhydrater i stedet. Læs mere om studiet her.

Hvad var resultatet?

Forskerne tog efter hver runde en muskelbiopsi hhv. 1 time efter, og 4 timer efter træningen var slut. Muskelbiopsien brugte man til at måle udviklingen i proteinsyntesen og andre vigtige parametre, som indikerede om der var ved at ske en muskelopbygning. De to hold blev sammenlignet, og man fandt ud af proteinsyntesen var 22% større i den gruppe, som havde fået BCAA, end de, som bare havde fået en placebodrik. Derudover var der også en stigning i flere forskellige processer, som spiller en vigtig rolle i muskelopbygningen.

Ud fra dette studie, ser det altså ud til, at indtag af BCAA efter træning, får proteinsyntesen til at stige med 22%, i forhold til placebodrikken, som havde samme mængder kalorier, men som bare bestod af rent kulhydrat.