Løbeinstruktør: Her er 5 gode råd til dit løb

AALBORG: Malene Holst er instruktør ved DGI og har op til Aalborg Halvmarathon trænet et hold med flere deltagere, som skal prøve kræfter med de cirka 21 kilometer for første gang. Her giver hun svarene på de fem spørgsmål, hun mener, er vigtigst op til et løb.

1. Hvordan skal jeg spise op til løbet?

Lad være med at eksperimentere. Spis nogenlunde sundt og fornuftigt.

Din aftensmad dagen før løbet bør være et nogenlunde let fordøjeligt måltid. Det kan for eksempel bestå af kylling og pasta eller pastasalat med fisk.

Din morgenmad skal ligeledes være relativ let fordøjelig, og det kan blandt andet være havregrød/gryn med banan, bær, nødder eller lyst brød med ost, pålæg eller lignende.

Drik vand, juice og kaffe (hvis du er kaffedrikker, kan denne drik hjælpe til et kærkomment toiletbesøg).

Du skal spise cirka 3 timer inden start.

2. Hvor meget skal jeg drikke undervejs?

En pose vand ved hver depot er optimalt, du kan udskifte vandet med energidrik. Tjek om maven kan tåle det ellers er almindelig vand ganske udmærket.

Nogle spørger også, hvordan de skal drikke i væskedepoterne. Her er mit råd at stoppe op, tage en pose og drik. Det tager ikke mange sekunder, og du undgår at spinde.

Andre spørger, om de bør spise og drikke ved samme depot. Her vil jeg sige haps en banan, hvis du føler dig flad og udkørt. Bananer er proppet med energi - så tag endelig en med i hånden.

3. Hvor meget tøj skal jeg have på?

Ikke for meget eller for lidt... Mange har faktisk for meget tøj på.

En huskeregel er: Hvis der over 15 grader, så er shorts og t-shirt passende til de fleste kvinder og mænd.

Der også vigtig viden til mænd! Et ubehageligt problem, mange kender til efter deres første halvmaraton, er blødende og smertefulde brystvorter. Den bedste løsning på det problem er en tætsiddende t-shirt i blødt kunststof og/ eller plaster på brystvorterne.

4. Hvor hårdt skal jeg lægge ud?

Læg stille og roligt ud. Et halvmaraton begynder først for alvor efter 15 kilometer, så spar på kræfterne.

Hvis du kender din 10 kilometer tid, kan du gange den med to og lægge 10-12 min til. Så har du et fornuftigt bud på dit halvmaratontempo.

5. Løb med overskud og nyd hele løbefesten

Vi elsker vores løbetræning, nu skal vi forelske os i distancen - halvmaraton!

Nyd stemningen og undlad at kæmpe mod et vanvittigt tidsmål. Læg stille og roligt ud i et tempo, du ved, du kan holde og sæt evt. tempoet op 2/3 inde i løbet. Et temposkifte giver typisk den bedste løbeoplevelse.

En huskeregel er at du ikke giver fuld gas fra start og ikke går kold.